Wil jij creatine gebruiken om je prestaties in de sportschool te verbeteren? Dan zal je zien dat er verschillende soorten creatine te koop zijn. Creatine monohydraat is de meest bekende variant, maar daarnaast verkopen veel webshops ook creatine ethyl ester, HCL, nitraat en Kre-Alkalyn. Maar wat is nu de beste creatine voor een toename van spiermassa en kracht? In deze blog vertellen we je of je beter creatine monohydraat of creatine ethyl ester kunt kopen!
Creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de krachtsportwereld. Het is een lichaamseigen stof, welke dagelijks wordt gevormd door je alvliesklier, nieren en lever. Hiervoor gebruiken ze de aminozuren arginine, methionine en glycine. Daarnaast zit creatine ook in voeding, zoals rundvlees, varkensvlees en vis.
We gebruiken creatine voornamelijk om meer explosieve kracht te kunnen leveren en minder snel verzuring te ervaren in onze spieren. Tijdens korte en intensieve lichamelijk inspanning gebruikt je lichaam ATP (adenosinetrifosfaat). Helaas is de voorraad ATP na enkele seconden op. Creatine gebruik kan er voor zorgen dat de ATP voorraad sneller wordt aangevuld. Hierdoor kan je langer een fysieke inspanning op hoge intensiteit volhouden.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat suppletie met 5 gram creatine per dag een effectieve manier is om de sportprestaties te verbeteren. Vooral krachtsporters ervaren de voordelen bij korte, intensieve inspanning.
Veruit de meest populaire variant is creatine monohydraat. Dit is tevens ook de goedkoopste creatine. Het draagt bij aan meer spierkracht door het vergroten van je spiercelvolume. Creatine monohydraat zorgt voor een betere opname van Ca² in je spieren en een hogere ATP-voorraad. Dit betekent dat actine- en myosinedraden sneller in elkaar schuiven. Je spieren kunnen sneller en langer samentrekken.
De belangrijkste voordelen van creatine monohydraat zijn de lage prijs, de vermindering van verzuring in je spieren en een toename van explosieve kracht. Het is veilig om te nemen, alleen bij té hoge doseringen kan je last krijgen van misselijkheid en winderigheid. Ook bestaat er een groep die weinig tot niet reageert op het gebruik van monohydraat creatine.
Voor de hierboven genoemde non-responders is creatine ethyl ester ontwikkeld. Dit zou namelijk makkelijker door het lichaam worden opgenomen. Studies tonen echter aan dat ethyl ester niet beter of sneller in de spiercel wordt opgenomen dan creatine monohydraat.
De prijs van creatine ethyl ester ligt over het algemeen hoger, terwijl er dus geen betere werking is bewezen. Wel geeft ethyl ester wat minder bijwerkingen. Je zal dus minder snel last krijgen van misselijkheid of winderigheid, zoals bij een hoge inname van creatine monohydraat wel kan optreden.
Voor het gebruik van creatine ethyl ester wordt aangeraden om ongeveer 1 uur voor je training zo’n 3 tot 5 gram te nemen. Omdat ethyl ester zo snel wordt opgenomen kun je dit het best korter voor je training innemen. Voor monohydraat maakt het tijdstip van innemen minder uit. Kies een gelijk moment elke dag, zoals bijvoorbeeld in de ochtend bij je ontbijt.
Voor de meeste sporters is het niet zinvol om van creatine monohydraat over te stappen naar creatine ethyl ester. Deze creatinesoort is namelijk duurder, terwijl er geen significant bewijs is gevonden voor een betere werking. Wil jij de beste prijs/kwaliteitsverhouding? Dan is creatine monohydraat de beste keus.
Merk jij weinig effect van monohydraat, of heb je vaak last van buikpijn, krampen of winderigheid? Dan kan het je geld waard zijn om creatine ethyl ester te proberen. Wil jij meer supplementen tips? Op Voeding-en-fitness.nl kun je nuttige blogs lezen over krachttraining, voeding en het gebruik van voedingssupplenenten.
Terug naar overzicht